Due mesi dopo il blocco totale per l’emergenza Coronavirus, i runner si rimettono in moto dal 4 maggio. Ma come ricominciare a correre dopo il lockdown? Si corre con la mascherina? Consigli utili per la ripresa.
Come riprendere l’attività sportiva e motoria nella fase 2 dell’emergenza Coronavirus? In particolare, come ricominciare a correre dopo il lockdown? Cominciamo a dire che ci riferiamo agli sportivi che non praticano sport agonistico. Dunque la corsetta della sera a passo lento, l’allenamento podistico di chi si allena più seriamente per mettersi alla prova in qualche competizione per dilettanti. Jogging e running, insomma. Per il proprio benessere fisico e stare in forma senza troppe ambizioni di tempi da raggiungere su distanze medio lunghe.
Le raccomandazione dei medici italiani (Fmsi)
La Fmsi ha pubblicato lo scorso 20 aprile, qualche giorno prima dunque del Decreto del Presidente del Consiglio che apre la fase 2, un documento con le raccomandazioni per chi pratica attività sportiva non agonistica. Nel testo la Fmsi richiama più volte l’importanza dello sport e dell’attività motoria nelle funzionalità psico-fisiche dell’individuo.
Quindi come si ricomincia a correre dopo il lockdown secondo la Federazione che è punto di riferimento per ministero della salute, Coni e regioni italiane in materia sportiva?
Nel documento vengono individuate queste raccomandazioni sportive.
Gradualità. Il detraining, cioè una lunga pausa da attività motoria, richiede al nostro corpo una ripresa graduale della pratica sportiva. Il consiglio è di equilibrare bene l’allenamento con i tempi recupero. In altre parole significa che non bisogna esagerare. Il rischio è di subire infortuni muscolari o altre problematiche di salute.
La corsa, jogging o allenamenti più intensi, vanno accompagnati, prima e dopo la pratica sportiva, da esercizi di stretching o posturali. Ideale anche alternare la corsa con esercizi per addominali o per bicipiti e tricipiti. Meglio se con pesi per chi ha la possibilità di acquistarli. Chi nei mesi di lockdown e fase 1 si è allenato in casa seguendo programmi per postura, muscoli addominali e lavoro per braccia, farà meno fatica a alternare questi esercizi con il running. Chi invece ha fatto vita totalmente sedentaria ci metterà più tempo a tornare in forma e a recuperare una buona tonicità muscolare.
Quantità. Dal 4 maggio, secondo il Decreto del 26 aprile scorso, si potrà correre anche lontano dalle proprie abitazioni. Questo però non deve portarci a esagerare nella corsa. La Fmsi consiglia, ma siamo prima delle nuove decisioni governative, di fare ogni giorno almeno 30/45 minuti di attività sportiva in casa.
Ora che dal mese di maggio si potrà uscire a correre, il consiglio che ci sentiamo di dare, interpretando queste linee guida della Federazione, è di seguire la regola dei 30/45 minuti. Alternando però la corsa agli esercizi di postura, addominali, ecc. Per esempio si potrebbe alternare la settimana con un giorno di esercizi in casa e uno di jogging all’aperto. Quest’ultimo caso può essere così definito per i primi tempi: 10 minuti di riscaldamento con streching, 20/25 minuti di corsa, 10 minuti di stretching finale. L’aumento del tempo e delle distanze deve avvenire gradualmente di settimana in settimana finché non ci si sente di nuovo in forma.
Ricordiamo che le linee guida internazionali dei medici consigliano di praticare un’attività fisica di 150-300 minuti a settimana per stare bene e in forma.
Intensità. Naturalmente ciascuno decide come ricominciare a correre in base a come si sente e al suo stato fisico. L’intensità delle sedute di allenamento dipende anche dall’età e da fattori climatici. All’inizio l’impegno sportivo deve essere lieve e poi va aumentato moderatamente. La formula per calcolare un’intensità sportiva moderata è la seguente (indicata dalla Fmsi): 208 – 0,7 x età. Il risultato è la frequenza cardiaca massima teorica. Un allenamento a intensità moderata deve corrispondere al 60/70% di questa frequenza cardiaca massima. Sono però dati teorici difficilmente controllabili durante un seduta sportiva. L’unico vero segnale è percepire la stanchezza del nostro corpo. E’ lui che ci dice come e se stiamo esagerando.
Frequenza. Come abbiamo scritto parlando di quantità, è consigliabile fare attività motoria e sportiva spesso durante la settimana. Meglio se si riesce la maggior parte di giorni della settimana, sempre alternando lavori di tipo diverso. Come parametro, la Fmsi dà questo consiglio: la vita sedentaria non deve superare le 6/8 ore totali al giorno. Quindi ci si può organizzare introducendo quei 30/45 minuti di movimento. Se per ragioni lavorative non si può fare, allora sarebbe meglio dedicare quel tempo di attività sportiva a inizio o fine giornata lavorativa.
Ma si corre con la mascherina? I consigli della Federazione Medici Sportivi per i prossimi mesi
Per la Fmsi la prima regola è di praticare attività fisica a livello individuale, rispettando l’eventuale indicazione all’utilizzo di una mascherina chirurgica per coprirsi naso e bocca.
Il problema, aggiungiamo, è che quando si corre diventa molto difficile con la mascherina. Provare per credere. Chi ha un cortile o un giardino faccia un test. L’unica soluzione che viene in mente, anche per non inciampare in multe o discussioni spiacevoli con cittadini sceriffi che puntano subito il dito, è di portarla all’altezza del mento (impossibile per chi ha quelle chirurgiche classiche) e tirarla a coprire bocca e naso se incrociano altri runners. Un’alternativa è usare un indumento, come una sciarpa di tela o altro.
Le altre regole indicate dalla Fmsi sono:
- Mantenersi a distanza da altre persone. Considerato che l’attività fisica aumenta la
frequenza e la profondità degli atti respiratori e di conseguenza lo spazio percorso dalle
goccioline di saliva presenti nel nostro respiro, sarà necessario aumentare la distanza di
sicurezza portandola ad almeno 5 metri durante cammino, corsa e altre attività aerobiche come yoga e pilates e ad almeno 20 metri nel caso del ciclismo. - Evitare di lasciare in luoghi condivisi con altri gli indumenti indossati per l’attività fisica, ma riporli in zaini o borse personali e, una volta rientrato a casa, lavarli separatamente dagli altri indumenti.
- Appena possibile, dopo l’attività fisica, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi, sciacquandole ed asciugandole con una salvietta monouso. Se non si ha accesso ad acqua corrente è possibile ricorrere, se sono disponibili, a prodotti di disinfezione.
- Bere sempre da bicchieri monouso o bottiglie personalizzate.
- Buttare subito in appositi contenitori i fazzolettini di carta o altri materiali usati come
cerotti, bende, ecc., (ben sigillati). - Non toccarsi gli occhi, il naso o la bocca con le mani non lavate.
- Coprirsi la bocca e il naso con l’incavo del gomito o con un fazzoletto, preferibilmente
monouso, ma non con la mano, qualora si tossisca o starnutisca.
Un programma sportivo per ricominciare a correre dopo il lockdown
Sulla base di quanto detto proponiamo una tabella di allenamento per riprendere la corsa gradualmente. Chiaramente molto dipende dalla propria condizione fisica, dall’età, dall’allenamento fatto (o meno) in questi mesi di quarantena forzata. E attenzione all’alimentazione. Sentire sempre comunque il consiglio del proprio medico e, eventualmente, preparatori sportivi. Leggete anche il documento della Fmsi che abbiamo allegato all’inizio.
1° settimana: lunedì corsa lenta (2 km); martedì esercizi per addominali, braccia con pesi e elastici; mercoledì corsa leggermente sostenuta (3 km); giovedì riposo; venerdì corsa lenta (2 km); sabato esercizi per addominali, braccia con pesi e elastici, flessioni; domenica riposo;
2° settimana: lunedì corsa leggermente sostenuta (3 km); martedì corsa lenta (2 km) e esercizi addominali e braccia con pesi e elastici; mercoledì riposo; giovedì corsa leggermente sostenuta (3 km) con 3 accelerazioni da 30 secondi; venerdì esercizi per addominali, braccia con pesi e elastici; sabato corsa lenta (5 km); domenica riposo.
3° settimana: lunedì esercizi addominali, braccia e flessioni; martedì corsa leggermente sostenuta (3 km); mercoledì riposo; giovedì corsa leggermente sostenuta (4 km) con 3 accelerazioni da 30 secondi e 2 da 1 minuto; venerdì esercizi addominali; sabato riposo; domenica corsa lenta (6 km);
Il ciclo può essere aumentato o modificato in base alla propria condizioni fisica. Dopo la terza settimana si decide se ripeterlo o aumentare le distanze e gli esercizi (o ridurle). Ricordatevi sempre lo stretching. Importantissimo per la tonicità muscolare.
Per programmi di allenamento per la corsa:
Allenamento per correre- principianti
Iniziare a correre
Programmi di allenamento vari
Infine, ecco alcuni siti su cui trovare consigli per gli allenamenti muscolari, addominali e altro:
Programma addominali per donne
Esercizi addominali con video per donne
Programma addominali per principianti
Esercizi di stretching
Esercizi per braccia da fare a casa
Esercizi di tonificazione muscolare
